Guía de 03 pasos de Carboloading para deportes de resistencia
La carga de carbohidratos es el truco n.°1 para mejorar rápidamente en tu maratón o triatlón.
Pero el 90 % de los atletas se equivocan al cargar carbohidratos.
Los errores más grandes que veo al cargar carbohidratos:
• No comer suficientes carbohidratos el día antes de la carrera
• Evitar los carbohidratos al principio de la semana de la carrera
A continuación, te muestro cómo cargar carbohidratos, paso a paso:
1) ¿Exactamente cuántos carbohidratos deberías comer?
Para una maratón o triatlón, lo mejor es de 8 a 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.
No necesitamos sobrecargarnos durante 5 días. Podemos llenar nuestras reservas de carbohidratos en 1 o 2 días.
Por ejemplo, peso alrededor de 75 kg. Los 2 días antes de mi maratón o evento de resistencia consumo 750 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS por día.
Si eres nuevo en la carga de carbohidratos o has tenido problemas estomacales antes, comienza con cerca de 8 gramos.
BEBE TUS CARBOHIDRATOS
¡Usa mezclas de bebidas o carbohidratos líquidos (jugos)! Las mezclas de bebidas y los jugos son carbohidratos de fácil digestión y no llenan tu estómago.
Busca mezclas de bebidas que contengan principalmente azúcares simples y algo de fructosa.
Mi favorita:
• Endurance Pro drink mix de Maxx Nutrition
Tabla de Carboloading
|
Peso (en kg) |
Rango bajo |
Rango alto |
|
50 |
400 gramos |
600 gramos |
|
55 |
440 gramos |
660 gramos |
|
60 |
480 gramos |
720 gramos |
|
65 |
520 gramos |
780 gramos |
|
70 |
560 gramos |
840 gramos |
|
75 |
600 gramos |
900 gramos |
|
80 |
640 gramos |
960 gramos |
|
85 |
680 gramos |
1020 gramos |
|
90 |
720 gramos |
1080 gramos |
|
95 |
760 gramos |
1140 gramos |
|
100 |
800 gramos |
1200 gramos |
|
105 |
840 gramos |
1260 gramos |
|
110 |
880 gramos |
1320 gramos |
2) Evita los alimentos altos en grasas y fibra
NO comas verduras.
Los alimentos altos en fibra, como las verduras y los frijoles, son más difíciles de digerir.
Evítalos cuando hagas carboloading
Las grasas tienen muchas calorías y no necesitamos sobrecargar las reservas de grasa, ya que tenemos bastante.
Es mejor reducir las calorías de las grasas y reemplazarlas con carbohidratos para no comer en exceso.
Alimentos que debe evitar:
3) Quédate con los alimentos a los que estás acostumbrado
¡Quédate con alimentos simples que sabes que le sientan bien a tu estómago!
Los principales alimentos para carga de carbohidratos:
• Miel
Resumen práctico
• Apunta a 8-12 gramos por kg de peso corporal
• ¡8 gramos si recién estás empezando!
• Usa carbohidratos líquidos o mezclas para bebidas
• Carga de carbohidratos 1-2 días antes de la carrera
• Come una cantidad normal de carbohidratos al comienzo de la semana de la carrera
• No es necesario que te “agotes” de carbohidratos
• Reduce el contenido general de fibra y grasa
• Evita las verduras, los frijoles y los productos integrales
• Evita los aceites pesados, las carnes grasas y otros productos con alto contenido de grasa
• Elige alimentos de fácil digestión a los que tu cuerpo esté acostumbrado
Mi día de muestra de carga de carbohidratos
Desayuno (230 gramos)
• 2 bagels/tostadas con miel y 2 plátanos (~ 200 gramos)
• Vaso de jugo de naranja (~ 30 gramos)
• Proteína en polvo
Merienda (140 gramos)
• 4 Queques de arroz(Rice cakes) con mermelada (~ 100 gramos)
• Maxx Nutrition Drink Mix (40 g)
Almuerzo (230 gramos)
• 4 tazas de arroz (~ 150 gramos) con pollo
• Vaso de jugo de naranja (~ 30 gramos)
Cena (100 gramos)
• 400 g de pasta (~ 100 gramos) con pollo
Antes de acostarse (80 gramos)
• Endurance Pro Maxx Drink Mix (80 g) de Maxx Nutrition
Total: 780 gramos de carbohidratos
Desayuno día de la competencia:
