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Cómo usar la cafeína para correr tu competencia más rápido: una guía completa sobre la cafeína para el día de la carrera |
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¿Sabías que el mejor suplemento para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia es tu Café? |
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¡La cafeína puede mejorar el rendimiento de resistencia entre un 2 y un 7 %! Si corres una maratón de 4 horas, eso podría suponer una mejora de 15 minutos... |
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Temario: |
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1.1 ¿Cuánta cafeína debes tomar antes de la carrera? |
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Las investigaciones muestran que lo óptimo es tomar de 3 a 6 miligramos de cafeína por kg de peso corporal 60 minutos antes de la carrera. |
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Deberías mantenerte cerca de los 3 miligramos por kg si has tenido efectos secundarios negativos en el pasado. |
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Peso (75 kg) y consumo alrededor de 200 a 350 miligramos de cafeína una hora antes de mis carreras. |
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Eso equivale a 2 o 3 tazas de café caliente normal, según tu peso. Una taza contiene entre 70 y 140 miligramos de cafeína. |
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Recomiendo medir exactamente la cantidad de cafeína que consumes mediante pastillas de cafeína. |
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De esta manera no subestimas ni sobreestimas tus niveles de cafeína, lo que puede tener efectos secundarios negativos. |
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1.2 Cómo utilizar cafeína durante la carrera |
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La cafeína durante la carrera probablemente mejorará tu rendimiento, pero aún necesitamos más datos para realizar recomendaciones específicas. |
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Intenta ingerir entre 100 y 200 miligramos en total, según su tolerancia. Si ha tenido efectos secundarios anteriormente, es mejor evitar la cafeína durante la carrera. |
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La cafeína tarda al menos 15 minutos en absorberse y alcanza su punto máximo en el torrente sanguíneo entre 45 y 60 minutos después de tomarla. |
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Toma cafeína entre 1/3 y 1/2 punto de tu maratón. Esto te asegurará que obtengas el mayor impulso de energía durante la segunda mitad de la carrera. |
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Si esperas demasiado, es posible que sientas los efectos después de cruzar la línea de meta. |
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Tomo geles cada 20 minutos durante mi maratón. Mi objetivo es terminar la carrera en 3:30 horas. Para optimizar mis niveles de cafeína en sangre, uso un gel con cafeína de 200 mg en 1hr30min. |
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3.3 ¿Deberías dejar de tomar cafeína la semana de la carrera? |
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Probablemente pienses que necesitas eliminar el café la semana anterior a tu carrera para maximizar tu rendimiento el día de la carrera. |
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Estás equivocado. |
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Las investigaciones demuestran que consumir cafeína antes de una carrera no disminuye sus beneficios en el rendimiento. |
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Resumen práctico |
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